想抗老先抗自由基

「抗老化」正夯,大家都怕老怕醜,想盡辦法想要抗老化,於是「自由基」變成了共同敵人。自由基其實是把雙面刃,因為在我們呼吸、代謝氧氣的同時也產生自由基,這稱為內生性的自由基。我們身體在遇到病毒、細菌等病菌攻擊時,自體免疫系統會啟動防禦措施,準備迎戰這些外來敵人,這時防禦細胞會釋放出超氧化物陰離子(Superoxide Anion (O2•-),來掃蕩外敵,所以自由基是身體啟動防禦措施必須的,不過若是自由基數量過多,將會連帶攻擊身體組織細胞,尤其是外源性的自由基。外源性自由基是指從環境污染、心理壓力、不良生活習慣以及飲食中各種化學添加物等等產生而來,現代人的生活可以說是處處能夠得到自由基,這些自由基都相當不穩定,會與體內其他分子結合、產生更多自由基,造成細胞功能性或是結構性的受損,像是:破壞低密度脂蛋白(LDL)引起脂質氧化,增加血小板凝結而提升動脈粥狀硬化的風險,甚至也被證實與心血管疾病有關;攻擊細胞DNA引發基因產生突變,提高致癌風險;攻擊蛋白質使皮膚流失膠原蛋白而失去彈性(紫外線產生的自由基特別容易造成皮膚老化)。


想要做到抗氧化、抗自由基,絕對少不了植化素。絕大部分的抗氧化物都存在於水果、蔬菜以及其他天然植物,像是花椰菜、紅蘿蔔、甘藍菜、彩椒、青椒等,各種顏色的蔬菜水果都有滿滿的抗氧化植化素。另外像是維生素A、C、E也算是常見的抗氧化劑,同樣存在於蔬菜水果當中。即使是隨手可得的食物,國民卻不見得有補充足夠,根據國內健檢機構-聯安診所,統計791名,受檢者數據所發佈的「營養健檢大數據」,發現所有受檢者體內抗氧化維生素普遍不足,其中最缺乏維生素E,有八成六受測者攝取不足,其次為維生素C,七成六不足,第三名則是維生素A,五成五不足。可能是因為偏食,沒有落實每天五蔬果,或是攝取過多精緻化食物,導致營養流失,從結果來看,我們要更有意識每天攝取足夠的抗氧化物。根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health, NIH)2016年最新新公布的食物抗氧化指數(ORAC),提供大家攝取高抗氧化的蔬果參考:

  1. 藍莓

  2. 草莓

  3. 櫻桃

  4. 紫色甘藍菜

  5. 花椰菜

除了以上蔬果之外,蝦紅素與蘋果同樣富含抗氧化物,可以多多攝取,當然同時間減少自由基的產生,一樣很重要,雙管齊下才能維持好健康。




reference

  1. Kovacic P, Pozos RS, Somanathan R, Shangari N, O'Brien PJ. Mechanism of mitochondrial uncouplers, inhibitors, and toxins: focus on electron transfer, free radicals, and structure-activity re- lationships. Curr Med Chem 2005: 12: 2601-23.

  2. Carr AC, McCall MR, Frei B. Oxida- tion of LDL by myeloperoxidase and reactive nitrogen species: reaction pathways and antioxidant protection. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2000: 20: 1716-23.

  3. Valko M, Izakovic M, Mazur M, Rhodes CJ, Telser J. Role of oxygen radicals in DNA damage and cancer incidence. Mol Cell Biochem 2004: 266: 37-56.

  4. Kukreja RC, Hess ML. The oxygen free radical system: from equations through membrane-protein interac- tions to cardiovascular injury and protection. Cardiovasc Res 1992: 26: 641-55.

  5. 聯安診所最新統計,國民最缺哪些營養素






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