B群提神有那麼神?什麼族群容易缺B?

更新日期:2020年9月28日

講到「提神」,你第一個會想到什麼?可能是能量飲料?或是到處都可以買得到的B群跟咖啡?我們先來談談,為什麼提神跟維生素B群有關?主要是現代人大多容易缺乏維生素B群,而維生素B群的作用之一是能量轉換,就是將我們吃進去的營養素轉換成身體可用的燃料,因此當身體缺乏維生素B,能量無法做良好的轉換,睡再多都還是覺得累。


現代人維生素B容易缺乏的原因有幾個:

  1. 精緻食物使維生素B大量流失 維他命B群是水溶性維他命,容易溶於水、不耐熱,常常在料理的過程中就流失,所以最好是用蒸、快炒來代替水煮,除非你會把菜湯也都喝掉...根據研究,B群在烹煮過程當中,可能會損失10~25%。 如果你幾乎都吃外食,吐司、饅頭、飯糰、麵包、白麵條、白米飯均屬於精緻澱粉,裡面的營養成分有75%以上都是醣類(滿滿的熱量),吐司麵包含有高量油脂,僅有很少量的維生素、膳食纖維及礦物質(所以變胖了T^T)。

  2. 壓力使得維生素B群流失 現代人工作、生活都有壓力,緊繃的生活容易造成自律神經失調的問題,反覆口角炎、情緒不穩、焦慮感、注意力不集中等都是類似維生素B群缺乏的症狀。

  3. 生活習慣不佳 喝酒、抽菸、熬夜都會更容易造成維生素B群不足。

  4. 腸道菌叢失衡 腸道菌是體內合成維生素B、K的重要功臣,當我們吃不夠維生素的時候就要仰賴這群好菌來合成,但是油炸物、含糖飲料、甜食不離手,蔬菜每天吃不夠,讓腸道好菌愈來愈難生存。



若要在日常飲食增加維生素B群,建議將平常吃的白米飯換成糙米飯、全穀類、小麥胚芽,並減少糖分、甜食、油炸物的攝取,當壓力大、熬夜、應酬時候,記得額外補充B群,讓身體能夠轉換足夠的能量,才不至於常常處於疲憊狀態。


不過要注意,一般18歲以上成人,每日上限口服攝取量建議為:維生素B150毫克、維生素B2 100毫克、維生素B6 80毫克、維生素B12 1000微克、菸鹼酸35毫克、葉酸 1000微克。狂補充B群如果超過安全劑量,過量補充B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害。過度補充 B6 可導致神經損傷、對光敏感和皮膚損傷疼痛。維生素B2會使尿液呈亮黃色,雖然顏色可能讓人覺得怪異,但並不會造成危險性 。

結論是,B群幫助我們提神的原理在於「協助能量的轉換」,讓我們吃進來的食物可以轉換成ATP供身體細胞使用,如果你吃了維生素B群有提神的感受,就代表...可能原本身體的B群真的不夠,如果沒有提神效果,代表你的疲勞可能來自其他原因,睡眠、壓力、運動都會影響疲累程度,適當的休息與放鬆加上均衡的營養才能真正養好精神。



reference:

Let’s Eat Right to Keep it Fit. 吃的營養科學觀, Adelle Davis.

保健食品全書, 江省蓉,汪香初,王元媛. 

食物加熱「維生素就會死光」?

維生素B群的功效

益生菌好處

B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害

衛生福利部國民健康署(2020)。國人膳食營養素參考攝取量

https://supplemania.net/vitamin-b-complex-guide/




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